Alimentación

10 Alimentos saludables que puedes dejar de comprar (y hacer tú mismo)

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Cuando escribo alimentos saludables, alimentación saludable o cocina saludable, lo primero que me sugiere el buscador es M’c Donalds. Sí, no es una broma. Con dinero puedes conseguir lo que quieras y este es un ejemplo. Sin embargo, como gente consciente que somos, podemos ahorrar mucho en nuestra cesta de la compra hacia una vida saludable si elaboramos ciertos productos en casa. Algunos de los productos que se han convertido en imprescindibles de una cocina sana son fáciles de hacer y podemos evitarnos pagar hasta 4 veces su precio. Además lo estaremos consumiendo fresco, sin conservantes y sin azúcares.

En la cocina, de por sí, existen muchas cosas prescindibles y ya no me queda duda de que ningún alimento es fundamental. Todos tienen un símil que puede cumplir con el mismo efecto nutricional (o emocional). Y esto es especialmente importante para reducir la economía en casa. Hoy te traigo 10 alimentos saludables que puedes dejar de comprar en supermercado para pasar a hacerlos tú mismo sin grandes inversiones o quebraderos de cabeza.

Y sobre todo, evitando los embalajes plásticos y la contaminación por los largos transportes que sufren estos alimentos. ¿Te animas a poner tu granito de arena a la sostenibilidad?

10 alimentos saludables que puedes dejar de comprar

  1. Leches vegetales: Ya sabes que la leche de vaca es totalmente prescindible y que como fuente de calcio deja mucho que desear, con lo que existen muchas formas de adquirir aportes de calcio sin necesidad de tomar leche animal. Por ejemplo puedes encontrar calcio en las almendras, las avellanas, el sésamo, el brócoli, las espinacas, la alubia blanca, los higos secos.. y un largo etcétera. Pero ¿y si te digo que las bebidas vegetales también son totalmente prescindibles? Hacen una excelente función en la transición de dejar de tomar leche de vaca pero a la larga y una vez habituados, no nos hacen falta. Al margen de que quieras usarla en la elaboración de algún postre o una bebida caliente, no necesitas tener bebida vegetal a diario. Si te fascinan los porridge de avena o quinoa, también los puedes hacer con agua. Y de hecho, el contenido de agua en las bebidas vegetales es altísimo.
    No obstante, si agradeces tener leche vegetal en la nevera, puedes hacerla tú mismo y evitar los endulzantes y el plástico del brick, muy difícil de reciclar. Puedes hacer leche de almendras dejando una taza de almendras crudas (con o sin piel) en remojo toda la noche (preferiblemente con unas gotas de vinagre). A la mañana escurres y enjuagas y bates con un litro de agua. Pasa por un colador, una gasa de bebé, una bolsa para colar pintura o una bolsa para hacer leches vegetales. Listo. Igual puedes hacer con avellanas, con sésamo, con pipas de calabaza o girasol… incluso con las semillas de cáñamo ni siquiera tienes que remojar. Tritura y listo.
  2. Chucrut: el chucrut o sauerkraut es un probiótico natural ideal para nuestra salud digestiva. No es más que col fermentada gracias a la sal pero no es tan fácil de encontrar pura envasada porque por lo general encontramos el producto pasteurizado o con otros ingredientes como el vino o el vinagre. Si quieres tener chucrut natural, es muy sencillo y tan barato como comprar una col, cortarla, masajearla con sal y meterla a presión en un bote. En la nevera dura muchísimo tiempo así que te despreocupas de su conservación. Carla Zaplana tiene un fantástico video explicativo de cómo hacerlo aquí.
  3. Tahini o tahín: El tahini es la pasta de sésamo. Es rico en calcio y fantástico para aportar sabores y nutrición a nuestra cocina. Puedes untar directamente el tahini en una tostada, mojar crackers o crudités o añadirlo a las ensaladas, verduras, en realidad a cualquier cosa si la diluyes con salsa tamari, limón y agua. Sin embargo es difícil de encontrar y caro. Un bote de tahini oscila entre los 4,90 y 10 euros según el tamaño. Puedes hacerlo tú comprando las semillas de sésamo a granel y así puedes elegir entre hacer tahini crudo o tostado según cómo compres las semillas. O incluso tostar tú mismo las semillas. Ya tienes tu grasa saludable, deliciosa, barata y hecha en casa. Si el sésamo te parece algo muy raro y oriental, su nombre español, ajonjolí, te hará sentirte más cómodo. Aunque hay quien añade aceite y/o sal, en realidad basta con triturar las semillas (las suficientes para cubrir las hojas de la procesadora). Llevará un rato, pero los aceites naturales empezarán a salir y a crear una consistencia untuosa. Sé paciente.
  4. Crema de almendras o cacahuetes: ideal para untar, mojar o acompañar desayunos y postres. Su uso se ha extendido por la comodidad de poder llevarlo a la calle sin conservación pero comprarla envasada sale bastante caro. En especial la mantequilla de almendras. Puedes hacerla en casa haciendo el mismo proceso de arriba con el sésamo. Procura que la procesadora no se caliente y ten paciencia (puede llevarte entre 10 y 20 minutos dependiendo de tu máquina). Mi nutricionista Ana Estellés tiene una receta más elaborada y deliciosa de la mantequilla de almendras que puedes ver aquí. Si decides hacer la de cacahuete, pelarlos puede ser lo más engorroso pero se hace mucho más fácil y rápido por contener más grasa que las almendras.
  5. Sopas y cremas de verduras: Otro brick que nos podemos ahorrar y además abogar por las verduras de temporada y de la zona para hacerlo redondo. Esto es increíblemente barato de hacer y puedes hacer una gran cantidad para dejarlo en la nevera o el congelador. Personalmente, hago unos 2 o 3 litros de caldo de verduras y con los sólidos hago crema, bien para los adultos, bien para los niños. El caldo me sirve para tomarlo sin más o acompañado de verduras o miso o bien para hacer cocciones de cereales y legumbres mucho más ricas que con agua sola. Lo ideal es una cocción lenta durante horas, lo cual te permite no estar encima de la cocina sino olvidarte sin riesgo de que se queme. Aquí encontrarás una receta excepcional y sencilla pero las opciones son infinitas.
  6. Guacamole: Ya te avisé en un post anterior de que algunos guacamoles llevan, además de conservantes, azúcar. Si te parece igual de terrible que a mí pero quieres montar uno de esos platos fantásticos de Instagram, puedes hacer guacamole casero de la forma más tonta. Aguacate maduro (si tiene partes negras elimínalas, son tóxicas) + zumo de limón + ajo (en polvo o un diente) + sal. La receta más elaborada lleva cebolla morada picada, tomate picado y chile picado pero como todo, es cuestión de gustos y de tiempo. En cualquier caso es tan sencillo como que puedes hacerlo con un tenedor y sin encender la batidora.
  7. Fideos de calabacín: Llevan de moda un tiempo y algunos comercios han empezado a distribuirlos ya cortados para que te evites pasar los calabacines por el espiralizador. Pero la verdad es que tampoco cuesta tanto hacerlos y no necesitas una máquina compleja, hay ralladores con este efecto y tendrías el producto fresco y sin plástico. Ojo con esto porque el calabacín es muy poco calórico y no os equivoquéis haciéndolo comida única por muy crudiveganos que seáis. Comed bien.
  8. Hummus: El humms es la pasta de garbanzos deliciosa que puede convertir comer legumbres en un placer rápido y sencillo. Los que venden en los supermercados tienen muchos conservantes amén de azúcares, así que puedes hacerlo en casa. Simplemente cuando cuezas garbanzos en casa, reserva unos cuantos para hacer hummus. O bien utiliza los de bote si no sueles cocerlos. En cualquier caso basta con añadir el tahini que hicimos arriba, sal, aceite de oliva sin refinar, un diente de ajo o ajo en polvo, zumo de limón y lo condimentes al gusto: pimentón picante, comino, pimentón dulce, pimienta negra… esto es muy personal y yo cada vez lo hago de una manera distinta. Lo puedes conservar en la nevera tan ricamente, pero seguro que te durará pocos días… No solo puedes hacerlo con garbanzos sino también con alubias, lentejas, guisantes, remolacha…
  9. Granolas: esta forma de desayunar se ha puesto de moda pero los envases traen azúcares y endulzantes que nos podemos ahorrar. Basta con mezclar algún cereal como la avena o el trigo sarraceno con frutos secos y semillas, pasas y en realidad cualquier cosa que se te ocurra. Horneas con canela y alguna miel, melaza o sirope y se acabó. Aquí tienes una de nueces y avellanas y aquí otra crudivegana con trigo sarraceno.
  10. Cereales: Esto está de más decirlo pero por Dios, dejad de comprar cereales congelados y cocinados. Si ya de por sí las versiones refinadas que se ofrecen no tienen mucho interés a nivel nutricional, el congelado hace que pierdan otras tantas bondades. Arroz blanco congelado, quinoa congelada… hazlo en casa y haz gran cantidad para que dure unos tres días en la nevera y puedas usarlo en distintas preparaciones. Y si es posible, elige las opciones integrales de los cereales. Puedes cocinar mijo, trigo sarraceno, arroz integral, cebada, lo que quieras: llévalo a ebullición, sala y baja el fuego al mínimo. El tiempo dependerá del cereal pero esta cocción larga se habrá acabado cuando el cereal haya chupado toda al agua (en casi todos la proporción es 1 de cereal por 2 de agua). Ah, y si los cueces con tu caldo casero ¡es la bomba!

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2 comentarios sobre “10 Alimentos saludables que puedes dejar de comprar (y hacer tú mismo)

  1. Los de los cereales congelados es el colmo! Hay algo más fácil que hervir arroz?
    Voy a animarme con el Tahini (en cuanto me acabe el bote que tengo) y con las mantequillas de frutos secos!!!
    Desde hace un poco más de un mes me estoy poniendo en serio con el “near” zero waste y como en este post enfatizas en que nos ahorramos el envase, quisiera pedirte que nos hables de tu experiencia como madre de familia numerosa!
    Un abrazo y feliz fin de semana!

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