Gestión de tiempo·Más que madres

Si eres mamá necesitas un toque de queda

toque de queda
¿Eres un búho nocturno y necesitas un toque de queda?

Si eres mamá, necesitas un toque de queda por tu salud mental, física y emocional. Esto que ahora te suena a restricción y que así podrás vivirlo las primeras semanas de implementación, es un regalo para tu condición general. Yo trasnochaba mucho no hace tanto. Y madrugaba indefectiblemente porque el deber llama. Te hablo de acostarme a las dos de la madrugada día tras día con el ordenador encendido, y peor aún, trabajando, para irme a la cama con la cabeza encendida y vivir el siguiente día a remolque. Si este es tu caso, sabrás cómo esto influye en tu humor, tu capacidad física y tu motivación para emprender cualquier cosa.

Pero existe una trampa que hace que las madres posterguemos la hora de ir a la cama: “la noche es cuando tengo un momento para mí”. El descanso de los niños y el silencio de casa nos convence de que este es el mejor momento para la expansión. Sin embargo: ¿por qué dedicarnos a nosotras el momento más fatigado del día? Si de verdad quieres hacerte un regalo y mimarte, no te dejes para tus momentos de baja energía y elige madrugar.

¿Por qué imponer un toque de queda?

Ahora que tenemos reciente el cambio de hora de otoño, viene al pelo hablar sobre esto. Es normal que los primeros meses del bebé duermas fatal. Después los sueños se regulan en casa y tú empiezas a estirar las noches como recurso extra. Bien si es un día especial, pero cuando la falta de sueño se prolonga, pasas de la somnolencia al atontamiento. Y no lo digo yo, lo dice la ciencia:

“El córtex cerebral frontal, que es el que regula tu capacidad de mantenerte alerta, sin distracciones, innovadora y flexible es quien primero acusa la falta prolongada de sueño. En unas pruebas científicas realizadas en laboratorio se comprobó que los sujetos que no dormían lo suficiente utilizaban un vocabulario más reducido, con mayor abundancia de tópicos, y que les costaba más encontrar respuestas creativas a problemas complejos” (1)

Si pretendes sumar el trasnoche a la actividad nocturna de tus hijos bajo la excusa de la productividad, te estás haciendo un flaco favor a ti misma. O al menos eso pude comprobar. Seguramente has experimentado esas mañanas de mal humor tirando de café en las que todo lo que hacen tus hijos te molesta o te parece fuera de tono. Te dejaste trabajo adelantado anoche, sí, pero ¿a qué precio emocional para ti y a qué precio de afecto para tus hijos?

No subestimes tus horas de sueño puesto que, como mamá, seguramente tendrás un sueño interrumpido. En mi casa, salvo Mandarina que tiene un sueño muy continuado, Limón (propio de alta demanda) se pasa la noche prácticamente en vela dando paseos o cambiando de teta y Fresa tiene episodios típicos de 5 años: pesadillas, pipí, nariz que sangra, tengo-calor-y-me-cambio-el-pantalón-de-pijama… etc.

Cómo irnos a la cama

Vayamos por pasos porque para madrugar, toca primero dar el paso feo del tirón de orejas, ‘el toque de queda’. Programa una alarma en tu reloj o en tu móvil y utiliza el despertador para ir a dormir igual que lo empleas para despertar. Escoge una música suave, una melodía acústica por ejemplo y no le des un volumen alto.

Calcula a qué hora deberías estar en la cama para tener un mínimo de 7 u 8 horas de sueño dependiendo de la hora a la que quieras despertar. Dicho esto, dispón una alarma 10 minutos antes de esa hora para asegurarte que recoges y te cepillas los dientes. En mi caso, tengo un tope a las 22:50 para asegurarme que duermo a las 23:00 y que puedo tranquilamente despertar a las 6:30. Te confieso que una vez cogido el ritmo, son varias las noches que acabo en la cama antes.

Ir a la cama con el estómago vacío

Para elegir la hora en la que te vas a dormir, has de tener en cuenta también la hora de la cena. Y no es baladí porque si quieres un descanso pleno no deberías acostarte tras cenar, sino dejar pasar unas 2 – 3 horas. Según los ritmos biológicos del cuerpo, a las 20.00 de la tarde se termina la fase de apropiación, donde la comida se digiere y se asimila y pasamos a la fase de asimilación, donde se absorben y utilizan los nutrientes ingeridos. Por esto no deberíamos cenar más tarde de las 20.00 h. Y sí, sé que muchos de vuestros horarios son tristemente incompatibles, pero esta es nuestra naturaleza. Esto lo explica fenomenalmente bien Consol Rodríguez en su libro ‘Raw food anti-aging’:

“Los ritmos circadianos son importantes no solo para determinar los patrones de sueño y alimentación de los animales, sino también para la actividad de todos los ejes hormonales, la regeneración celular y la actividad cerebral, entre otras funciones” (2)

La idea es ir a la cama con el estómago vacío. ¿Cómo lo hago? En una conversación con mi marido acordé esto mismo. Él sabe lo importante que es para mí la regulación, la productividad, la alimentación… así que yo ceno con los niños (19.30 – 20.00) y cuando Gombo y él llegan, hay una segunda cena. Obviamente esto a veces es una jaula de grillos y otras es fin de semana (con toda la ilógica del fin de semana) así que no soy tan reloj como quisiera, pero lo procuro.

Adiós pantallas

Lo que anteceda al toque de queda debe ir aminorando tu ritmo e induciéndote al descanso. Para ello, la mejor opción es decirle adiós a las pantallas: la del móvil, la de la televisión, la tableta y el ordenador. Al menos a nivel de estímulo visual, si bien pueden interesarte para elegir una música suave, por ejemplo. Es verdad que cambiar la luz azul de las pantallas por una más cálida puede ayudar a conciliar el sueño pero lo más efectivo, sin duda, es no quedarte anclado en la pantalla. Piensa en tu yo de antes, era posible ¿recuerdas?

Una función amiga de mi móvil es la de ‘habilitar el ahorro de energía’. Corta internet de cuajo en mi móvil y no me permite acceder a las aplicaciones o consultar nada. Ni siquiera la lista de la compra. Desconecta mi mente y solo me ofrece llamar a mis contactos o enviarles sms (recuerda que no tengo WhatsApp). ¿Qué opciones me quedan para la noche? estarás pensando. Lee, prepara lo que necesitarás al día siguiente (ropa, mochilas, comidas), conversa con tu pareja, escucha música, medita (o reza), o haz algo mecánico. Yo suelo usar este tiempo para planchar por varias razones: la primera es por seguridad ya que, sin niños, no hay riesgo de que se quemen o toquen la plancha. La segunda es que soy una persona friolera y el cuarto de la plancha me lleva a ese calorcito que necesito para dormir. La tercera es que es una acción que no requiere esfuerzo mental y, además, mi preferida es la cuarta: en este momento de silencio escojo alguna charla o conferencia que me interese y la oigo mientras plancho (y digo oigo, ¡sin pantalla!). Escojo con tino, algo calmado y positivo.

El superpoder de madrugar

Ir a la cama tan temprano te parecerá una pérdida de tiempo hasta que veas lo salvíficas que son las mañanas. Madrugar descansada es un privilegio. Me retrotrae a los veranos en el campo en los que sin hacer ruido salía del cuarto y me iba con mi abuelo a ver a las gallinas o a coger los pepinos del huerto (la única ‘verdura’ que irónicamente me gustaba de pequeña).

Te despiertas cuando todos duermen y pareces sacar ventaja al mundo. Enfocas tu mente en un día positivo y haces que así sea. Yo comienzo con un té kukicha o un caldo calentito ahora en otoño y empiezo el día en absoluto silencio. Y aún sin wifi. Según el día hago oración-meditación, hipopresivos, cocino algo para el día haciendo que la casa amanezca oliendo a gloria y leo. Ya sabes lo importante que creo que es que mamá lea. Y escribo. Para mí, para el blog, para mis acompañamientos. Lo importante es elegir algo que te guste, que agradezcas a primera hora del día y que, cuando despierten tus niños, te haga ir a por ellos con la sonrisa de haber nutrido tus primeras horas. No me digas que no tienes tiempo para leer ese ensayo que te da tanta curiosidad, ese blog, o para escuchar el último disco de fulanito, o para probar esa receta que has visto, o para escribir a alguien. Madruga y no digas que no tienes tiempo, di que tienes prioridades.

¿Te animas a probar con el toque de queda?

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*Lectura recomendada:Si quieres madrugar, vete a dormir’ de mi admirada Valentina Thörner (ValedeOro) donde desmiga el tema desde una perspectiva en sintonía.

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(1) Ellison K. (2005): El cerebro de mamá. Cómo la maternidad estimula la inteligencia. Imago Mundi: Barcelona.

(2) Rodríguez C. (2016): Raw Food Anti-Aging. La cocina de la longevidad: Salud, vitalidad, consciencia y belleza. Urano: Barcelona.

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13 comentarios sobre “Si eres mamá necesitas un toque de queda

  1. Yo estoy trabajando en este punto. Mi cerebro pide a gritos que me vaya antes a dormir. Pero, ay!, hay tantas distracciones. Poco a poco las voy salvando y espero conseguirlo pronto.

  2. Buenas Bea! Mi marido suele regañarme porque dice que soy peor que las niñas para irme a la cama, que siempre invento excusas jajaja y es precisamente por lo que tu comentas. Estos días atrás me he tenido quenir a las once porque ya no daba mas de mí. Despierto sobre las seis y media antes que las niñas, me preparo un té o algo calentito y preparo también mochilas y desayuno d elas niñas. Mi problema es que yo solo puedo hacer deporte por las tardes (por las mañanas trabajo fuera de casa) y claro lo djeo para las nueve de la noche cuando las niñas estàn dormidas (mi marido casi siempre suele tener turno de tarde noche y no puedo contar con él). En resumen a las diez termino mi actividad física y tomo algo ligero porque rn menos de dos horas pretendo estar en la cama, aunque luego me dan las una de la madrugada leyendo o viendo páginas de internet, a delipilándome jeje lo que encarte.
    Esto me ha llevado a replantearme, muy a mi pesar, volver a apuntarme a un centro para hacer algo de ejercicio (correr ultimamente también descartado por lo mismo, madrugaba para ir a correr y me quitaba horas de sueño) y así obligarme a no dejar las peores horas del día para mi, que lo que realmente me apetece es quedarme acurrucada junto a las niñas que sí, salvo excepciones, duermen con nosotros.
    En fin que te entiendo perfectamente y leeré el artículo de valedeoro porque me encanta esa mujer!
    Pata mi lo mejor de trabajar fuera de casa es el momento de salir a desayunar y poder leerte a ti y a otras madres inspiradoras, besos!

    1. Vaya frase preciosa para concluir tu comentario. ¡Feliz me tienes! La verdad es que el deporte a última hora del día es mortal porque te activa y es difícil hacer que tu ritmo vuelva a bajar. Si consigues como dices apuntarte a un centro y mover de hora el gimnasio, sería fantástico y además podrías cenar antes. Ya hay gimnasios con ludotecas, igual encuentras alguno cerca de ti. ¡Ya nos contarás! (esta noche todas a dormir temprano jaja)

  3. Yo soy de las tuyas, Bea. Me acuesto con el peque y me levanto la primera. No me cuesta madrugar porque disfruto tanto de esa primera hora del día para mí, que no necesito motivación extra. Luego el resto del día lo afronto con una energía y optimismo que no tienen precio. Y como dices, el cuerpo se acostumbra a ese ritmo enseguida y ya no necesitas ni ponerte un recordatorio o alarma. Me ha gustado la idea de la plancha con podcasts, me la apunto 😉

  4. Hola Bea, desde que soy mamá mi sueño se volvió inconstante. He tenido etapas de búho, dormir por horas, de levantarme muy temprano e irme a la cama temprano y así…estoy tratando de que mis horas de sueño empiecen lo más temprano y tal como lo describes cuando eso pasa siento que mis días duran mucho más y estoy más contenta. El enfoque que le das al madrugar tiene sentido lo sentí igual. En cambio mis días de búho avanzaba y al día siguiente estoy en automático 😴… A la hora del planchado aprovecho también para escuchar cosas edificantes. Mil Gracias Beà más inspiración para nosotros por una vida mas plena…a continuar con el reto en mi caso, de ser mas productiva… Un abrazo.

    1. Hola Eli, es normal lo que me cuentas. ¿Sabes que si pones una alarma a una hora tu centro de ansiedad cerebral se activa una hora antes? Esto es natural pero si tenemos niños, nuestro centro de ansiedad está prácticamente en constante activación porque no sabemos cuándo volverán a despertarse. Esto puede ser agotador y es por ello que las madres debemos ser conscientes de esta realidad científica y jugar bien nuestras cartas de energía. Gracias por transmitirnos tus esfuerzos, somos una red de mamis luchadoras.

  5. Hola Bea: desde siempre me he considerado una persona más de mañana que de noche, aunque también he caído en el error de intentar arañar horas a la noche para mis cosas.
    Ahora me acuesto sin remordimiento alguno poniendo después de la cena mi teléfono en modo avión y yéndome a la cama en cuanto los peques están dormimos.
    Algunos días consigo levantarme antes que nadie y otros se me pegan las sábanas por las tomas nocturnas, pero sé que dentro de unos meses, volveré a disfrutar de un ratito sólo para mi al empezar el día.

    Gracias por recordarnos lo importante que es nuestro descanso. Un saludo

  6. Nosotros desde que el Chiqui mayor tuvo un año nos adaptamos al horario “europeo” y cenamos como tarde a las 19’30… Y es un lujo, no lo cambio por nada, espero que cuando los chiquis crezcan podamos seguir con esta rutina… Yo me acuesto con los chiquis, al hacer colecho con el de 3 años y el bebé de 5 meses, empiezo con uno, empalmo con otro y con la teta fuera me quedo frita… Ni alarmas ni nada, el día me deja k.o.! Pero últimamente me pasa que a la que me despierto para empezar mi día los chiquis, por turnos se van desvelando y me paso atendiéndoles el rato que tenía previsto para mi… un día lo cronometré, y de dos horas, pude estar delante del ordenador trabajando 12 minutos (y no fueron seguidos)…Y cuando consigo que estén los dos dormidos ya es hora de preparar desayunos, mochilas, lavadoras, prisas… Tengo la motivación por los suelos y mi proyecto aparcado… Me voy repitiendo mi mantra “es temmmmmmmmmmmporaaaallll…” porque crecerán y esto pasará, pero joooopeeee con la temporadita!!

    Un placer leerte, como siempre, un abrazo!

    1. ¡Me encanta lo del horario europeo! Normal que los días te puedan, las noches de desvelo son agotadoras porque la falta de sueño influye en nuestra capacidad mental, nuestro humor, hasta en nuestra digestión. Echa un vistazo al programa Crianza sin agobios o Eres Tierra Buena, estaré encantada de ayudarte si sientes que resuena contigo.

      Y sí, es temporal, si no, ¿cómo iba a ver más niños en el mundo? jaja Recibe un abrazo amiga

      1. Mi marido dice que los niños nacieron con bluetooth integrado y a la que salgo de la habitación se desconectan y por eso se despiertan.. jejeje… Pues mira qué curioso que comentes lo de tus programas, fuiste uno de mis regalos de cumple, tengo un vale para el curso de GTM jijiji … deseando que abras ciclo! Les echaré un vistazo a los que me sugieres.

        Un abrazo!

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