Alimentación

Platos veganos para omnívoros

platos veganos
¿No se te ocurren ideas de platos veganos deliciosas?

Hace tiempo que me venís pidiendo sugerencias de platos veganos para casas omnívoras, esto es, platos con los que dar pasos a una alimentación basada en plantas. En especial, es una petición de mamás que desean iniciar un cambio en casa desde la cocina e intentar que en casa su pareja e hijos consuman menos proteína animal. Si no se te ocurren ideas o crees que la vegana es una cocina compleja, hoy te propongo ideas para perderle el miedo a las legumbres, granos y vegetales. Ideas con las que conseguir sin gran esfuerzo un ‘lunes sin carne’. Y ante todo, de manera sencilla, nada de pasar el día entre fogones. ¿Te apetece echar un vistazo?

No necesitas ‘comer de todo’

La frase ‘Yo como de todo’ es un cajón de sastre donde se meten desde platos tradicionales hasta bollycaos pero sobre todo con ella se pretende excusar nuestra salud diciendo que consumimos de todos los tipos de productos: lácteos, huevos, carne, pescado, verdura, cereales, legumbres, semillas, frutas y todos sus derivados y procesados. Cuando yo decía ‘yo como de todo‘ me refería en realidad a un poco de cada cosa y en especial a muy poco de algunos alimentos o una escasa variedad de cada cosa (solo algunas carnes, solo algunas verduras, solo algunos pescados).

No tenía ni idea de qué nutrientes y macronutrientes necesita el ser humano para funcionar hasta que cambié mi alimentación y entendí que COMER DE TODO no es comer de cada grupo de alimentos, sino de cada nutriente esencial: carbohidratos, proteínas y grasas. Y en menor cantidad pero de forma imprescindible, fibra, minerales, vitaminas, calcio, hierro… etc (micronutrientes). Tampoco tenía gran idea de dónde estaba cada uno de ellos ni cuales tenían más (salvo la típica asociación lentejas-hierro).

Hay muchas cosas que ya no como y de las que he prescindido sin menoscabo de mi salud ni recetas médicas. Hay un por qué digestivo, energético y moral por el que hice el cambio pero sobre todo hay una base de amor para querer que mi familia comparta parte de mi alimentación sin necesidad de imponerla. Aunque al principio fue chocante, hoy ya no se preguntan si habrá carne o no en el menú: habrá comida deliciosa (y completa).

Platos para los preocupados por la proteína

La pregunta que más hacen a un vegano es ¿de dónde sacas la proteína? y una probable respuesta sería ¿Pero dónde no hay proteína? porque prácticamente está en todos los alimentos enteros (legumbres, cereales, frutas, hojas verdes, semillas, frutos secos… etc). En 1971 un libro de Frances Moore Lappé planteó que la proteína vegetal era insuficiente y necesitaba ser combinada en cada comida. Esta idea es la de que se debe combinar por ejemplo legumbres y cereales para obtener una proteína completa. Demasiado esfuerzo. Si bien esto ya está desmentido y basta con ingerir a lo largo del día distintos aminoácidos (para lo cual no tienes ni que pensar llevando una dieta variada por lógica), lo que resuena en la memoria es: combinar o morir por deficiencia de proteína. La realidad es que el humano medio consume un exceso de proteína, causante de numerosas y graves enfermedades y que los casos de deficiencia de proteína registrados (muy escasos) no son veganos.

Si aún así desconfías, te dejo propuestas para conseguir esta ‘proteína completa’. No soy cocinera, así que te enlazo a los genios cocineros. Como ves no te hablo de tofu ni tempeh, formas de proteína completa, porque no los consumo. No me agrada nada que quiera ‘parecer carne’ y creo que podemos evitar los procesados y comer directamente la legumbre pero ocasionalmente, ¡son estupendos!

  • Crema de lentejas con arroz integral. Comemos este plato cada semana y es de los favoritos en grandes y niños. Dos cebollas, una zanahoria, un ajo, laurel, sal y una taza de lentejas. Puedes hacer de más para conservar, como hago con el arroz. La receta es de mi amigo Mariano Rodríguez y es un éxito de la sencillez: ‘Paté vegetal de lentejas’.
  • Curry de verduras con legumbres y pasta. El curry de verduras vegano tiene su base en la leche de coco y especias como el curry, el jengibre o la cúrcuma. Es pura delicia y a verduras como el brócoli, los champiñones, la zanahoria, la cebolla o el apio puedes sumarle legumbres como los guisantes o los garbanzos y un cereal en pasta (quinoa, maíz, trigo sarraceno, trigo, espelta…). Esta receta con guisantes de Fabiola es deliciosa pero si prefieres un curry de garbanzos, te dejo esta otra de 5 minutos de Happy Pear.
  • Hummus+pan. El hummus es un recurso de éxito. Puedes hacerlo de garbanzos, de lentejas, de alubias, de guisantes… basta con añadir tahini, ajo, limón, sal, aceite y especias y agua al gusto y triturar. Cuando cuezo garbanzos hago bastantes para tener para hummus, puchero, salteados, ensaladas… etc. Si quieres la proteína completa basta con añadirle algún pan integral o mojar unos nachos (o incluso usarlo como salsa de pasta o arroz). Si no te animas a hacerlo, en este video dan la mejor calificación al hummus de Mercadona. Doy fe, está buenísimo.
  • Arroz ‘tres delicias’ vegano. Cocer arroz y después freírlo con tus vegetales favoritos y un chorreón de tamari o salsa de soja no es un gran desafío. Basta con quitar el huevo, las gambas o el jamón y elegir los guisantes o judías verdes, los champiñones, la zanahoria y lo que gustes como maíz, brócoli… y si no puedes resistirlo, tofu como en esta receta de Danza de Fogones.
  • Otras legumbres desconocidas porque no se conocen como tales son los cacahuetes, los anacardos o los altramuces así que combinados con cereales son una gran opción. Por ejemplo, un porridge de avena con anacardos o cacahuetes o una tostada con mantequilla de cacahuete y mermelada sin azúcar.

Platos veganos para los que detestan las verduras

Si las verduras no son tus amigas y quieres introducirlas poco a poco, más vale apostar por platos deliciosos que hagan habituarte a los sabores. Recuerda que solo nos gusta aquello a lo que estamos acostumbrados por lo que hace falta crear hábitos y prolongarlos en el tiempo para poder decir ‘me gusta la verdura’.

  • Apostar por las cremas de verduras es un gran inicio. Puedes hacer en cantidad y reservar y son prácticas tanto para niños como para adultos. Lo que más me gusta es poner la crema en un cuenco o en un plato hondo y echar encima un montoncito de arroz integral. Si la quieres más espesa, apuesta por el boniato, la calabaza o la patata entre sus ingredientes. Aquí te dejo una receta de Estrella Alba, una mega sencilla de Mariano y otra de calabacín al vapor.
  • El horno es otro gran aliado porque extrae el agua de las verduras potenciando su sabor. Los tomates estarán más salados y los boniatos más dulces. Prueba a hacer una bandeja de boniatos y patatas a tiras: en 35 min a 200/210º no necesitarás ni usar aceite. Tan solo salar y especiar. Hace poco leí la frase ‘Cada vez que uses el horno, tira unos boniatos dentro‘. Una vez hechos se conservan en nevera y se pueden comer a media tarde o mañana con canela como postre, se pueden usar en puré, en guisos, en ensaladas…
  • Si sigues sin querer ver el verde, dale caña a los batidos. Una manzana con espinacas o con acelgas y un dátil. Un plátano con zanahoria y canela. Guisantes congelados, brócoli, pepino, lechuga romana… esto lo hago con los niños y tan solo les sabe a fruta porque son vegetales algo insípidos en crudo.
  • No hay quien no agradezca un plato de pasta. Puedes sustituir la salsa de tomate por una crema de verduras con el espesor al gusto o hacer una salsa específica como esta fácil de zanahorias de Rosa Tugores. Me gusta mucho esta receta de VegBethany para hacer pasta con verduras en una sola cazuela en 10 minutos.
  • Pizza. Un hit para los iniciados. Usa pasta de concentrado de tomate y olvídate del queso. Puedes hacer la masa o comprarla ya hecha. Las opciones de ingredientes son infinitas pero añade las hojas verdes al final. Puedes usar hummus en lugar de tomate.
  • Burritos. Dentro puedes poner lo que se te antoje: tomate, lechuga, alubias, garbanzos, arroz, cebolla, maíz, champiñones… En casa lo hacemos para agotar las sobras y por ejemplo salteamos con tomate unas alubias, unos champiñones, cebolla y arroz, lo especiamos picante y añadimos hojas verdes. Otra opción es untar la torta con hummus y por ejemplo añadir un salteado de calabacín, champiñón y cebolla con rúcula. Hay tantas opciones como cereales para hacer las tortitas (trigo, trigo sarraceno, avena, quinoa…).

vegano

Cocina en cantidad

Para aquellas preparaciones que duren o que se puedan congelar, conviene preparar de más. Es el caso de las sopas y las cremas. En casa hago cada semana unos 2 litros de caldo de verduras. Aunque el contenido varía según la nevera, suele tener cebolla, zanahoria, apio, puerro, nabo y según estación calabaza, col o lo que tenga. La chirivía me encanta pero apenas la encuentro. Cuezo por unas dos horas y salo con tamari. Los sólidos los divido: una parte para crema de verduras y a la otra parte le añado una patata y un trozo de pollo cocido para tener un puré de pollo para los niños (esto no es vegano pero sé que te interesa, no tiramos nada). Este caldo es estupendo para tomar entre horas (en lugar de café), como entrante, con miso y verduras, para hacer unos fideos o una quinoa.

Igual sucede cuando cuezo arroz, mijo, quinoa y otros cereales: hago de más para salteados, ensaladas u otras preparaciones. Puedes guardar 3 días en la nevera o congelar. También es útil tener cereales de preparación rápida como la polenta, la avena en copos (para sopas, porridge, hacer harina, croquetas, hamburgesas) o las tortitas de arroz (para untar hummus o patés).

¡Y el calcio de la leche!

Con respecto a esto, ya existen leches vegetales enriquecidas en calcio y en vitaminas D y complejo B (sobre todo B12). Las hay de arroz, de avena, de almendras, de soja, de alpiste… Esto sí, hablemos de economía familiar. La de soja es la más barata pero sus versiones sin azúcar suelen venir sin calcio. En este caso mi sugerencia para los pequeños que aún no puedan tomar frutos secos o le disgusten las alubias blancas, el brócoli o las espinacas, es la siguiente: vierte el litro de soja en la batidora. Añade dos cucharadas de sésamo y unas cuantas pasas. Ya tienes leche vegetal enriquecida con calcio.

Te dejo por último un video del Dr. Greger (autor del libro ‘Comer para no morir’) sobre los 12 alimentos que deberíamos comer a diario para estar perfectamente saludables.

Si te gustó, comparte. ¡No hace falta comer de todo para una vida sana!

 

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