Alimentación·Minimalismo

Una dieta basada en plantas

dieta basada en plantas

Yo no hago régimen. La palabra dieta también se utiliza para enmarcar el tipo de alimentación que se tiene, sin necesidad de que sea restrictiva o con fines médicos / estéticos. Yo como mucho. Yo como lo que quiero. Nuestra economía fundamental está dirigida a pagar la hipoteca y la alimentación. Aunque en mi entorno muchas personas se hayan fijado en ‘lo que no como’, la pregunta que hay detrás es ¿qué comes exactamente? ¿y por qué lo hago? En este post quiero hablar de la dieta basada en plantas (plant based diet), avalada por la Organización Mundial de la Salud y conocida como un seguro de vida.

Partiendo del hecho de que existen tres grupos de macronutrientes que deben formar parte de una dieta saludable: hidratos, grasas y proteínas, el ajuste viene particularmente en las cantidades. La mayor parte de mi alimentación forma parte del primer grupo: vegetales, frutas, granos enteros (integrales), legumbres, raíces y tubérculos. Sin embargo, mientras que un alimento refinado puede ser parte de un solo grupo (el azúcar blanco es solo carbohidrato, el aceite de oliva es solo grasa y los polvos de proteína son solo proteína), un alimento natural está compuesto por más de un macronutriente: la fruta, por ejemplo, tiene carbohidratos, tiene grasa y tiene proteína. O las legumbres. En cualquier caso mi alimentación es baja en grasa, optando por grasas de origen vegetal como las semillas y nueces, el aguacate, o el tahini (pasta de sésamo). Cocino sin aceite si es para mí y si el plato es compartido usaré poca cantidad de aceite de oliva virgen o aceite de coco (que no se vuelve tóxico al alcanzar altas temperaturas). Y en relación al resto de macronutrientes, también es baja en proteína. Los humanos sobreconsumimos proteína, sobre todo animal. ¿Qué tal si te digo que no es necesario tomar leche para obtener calcio, carne para obtener proteína o pescado para el omega-3? De hecho ningún alimento es imprescindible. Ahí es nada. Puedes obtener calcio de las almendras, los higos secos, las espinacas o las alubias blancas. Proteína de las legumbres como el cacahuete, los anacardos, los garbanzos, los guisantes o los champiñones. Omega-3 de las semillas de las nueces y las semillas de chía o lino. El hierro de las hojas verdes, los cereales integrales, los frutos secos. Y la fibra, de todos los alimentos sin procesar.

¿Qué NO como?

  • Comida procesada y todo tipo de alimentos ‘muertos’ como las harinas, la bollería, el pan blanco, pasta blanca… etc. Ocasionalmente consumo tortillas de maíz para hacer burritos. Y claro, bajo condiciones donde no haya alimentación vegana, comeré pan, no es un drama. Por lo general, si no está en la naturaleza tal cual, no lo como.
  • Alimentos de origen animal: carne, pescado, lácteos o huevos.
  • Exceso de sal: nuestra alimentación es baja en sodio (fácil de controlar sin procesados). Usamos poca sal del Himalaya o ninguna si podemos ‘salar’ con especies, apio… etc.
  • Azúcar blanca. Tengo un manual sobre mi desapego al azúcar que puedes descargar aquí.
  • Fritos. La mejor presentación de los alimentos para conservar todas sus propiedades (salvo excepciones, que sé que algo me diréis), es por este orden: crudo, al vapor, cocido o al horno, salteado y, en último lugar, frito. Freír es sumergir los alimentos en aceite, generar toxemia y además matar nutrientes convirtiendo el alimento vivo en alimento muerto. En casa no hay freidora, y tan felices.
  • Aunque parezca extraño no consumo seitán, ni tofu ni ningún preparado vegano procesado. Ni comida que parece hamburguesa ni comida que parece salchicha, ni comida que parece queso, calamares o carne. Lo que no es no es, ni tampoco lo necesito.

¿Qué COMO en una dieta basada en plantas?

  • Mucha fruta. Mucha. Y madura. En el desayuno, de tentempié, de monocomida incluso, para merendar. La fruta es un alimento completo con todos los macronutrientes e infinitos micronutrientes (vitaminas y minerales). Consumida sola o con vegetales verdes, evitando mezclas de dulces con ácidas. Cruda. A veces en el porridge o ensaladas. También es fruta todo lo que tiene semilla: tomate, pepino, calabacín, pimiento…
  • Granos integrales: arroz integral, avena integral, quinoa, mijo, maíz (eco).
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, anacardos, cacahuetes, habas.
  • Semillas: chía, lino, cáñamo, girasol, calabaza, sésamo. Crudas.
  • Frutos secos crudos, sin tostar ni salar: almendras, avellanas, nueces.
  • Fruta desecada: higos, pasas, dátiles (sin azúcar ni harinas).
  • Hojas verdes (muchas): lechuga romana, col rizada (kale), espinacas, acelgas, canónigos, perejil… etc. Y sí, casi siempre crudas.
  • Raíces, bulbos y tubérculos: Zanahoria, remolacha, patata, boniato, cebolla…
  • Verduras de todo tipo: coliflor, brócoli (y sí, estos también se pueden comer crudos), lombarda, espárragos… etc.
  • Bebidas vegetales. Aunque en este punto particularmente voy y vengo. Ocasionalmente me hago leche de avena, cáñamo, almendra… pero siento que no lo necesito. El agua está bien. Incluso en el porridge.

Gran parte de mi alimentación es cruda porque creo en la energía viva de los alimentos y cómo nos afecta. No me obsesiona. En verano puedo pasar días enteros sin comer nada cocinado. En invierno, por razones de temperatura, busco el equilibrio. Aunque parezca sorprendente, hay muchos alimentos que podemos comer crudos como la remolacha, el maíz, la calabaza, los guisantes… aunque estemos acostumbrados a lo contrario. La patata y la berenjena no. Una dieta crudivegana puede ser limitante porque las legumbres quedan limitadas a los germinados y los granos crudos a la avena.

Es una dieta muy alta en fibra y muy alta en agua. No bebo tanto porque muchos de los alimentos que consumo están compuestos de agua.

Compramos ecológico en la medida de lo posible, sobre todo en aquellos alimentos que se contaminan más fácilmente. Compramos de temporada, lo que reduce el impacto ambiental y mejora la economía.

No cuento las calorías. Bueno, de hecho sí que lo hago pero para ver si ingiero suficientes. Si voy a hacer un desayuno o una comida de solo plátanos o solo naranjas, procuro tomar la cantidad suficiente de calorías, lo cual podrían ser 7-8 plátanos o 10-11 naranjas, un kilo de uvas, un kilo de fresas o un melón entero (dependiendo del gasto energético de mi día).

Tomo suplemento de vitamina B12, esto es vital. Y también uso levadura nutricional o de cerveza. El tahini y el tamari son buenos amigos de mi cocina.

¿Qué suelo comer en un día?

Después de beber agua tibia, una infusión o agua con limón, desayuno generalmente fruta. Tal cual o en batido. Si es en batido, añado semillas y hojas verdes (espinacas, acelgas, las hojas de la zanahoria…) o incluso avena.

A media mañana volveré a tomar fruta, o cherrys, o frutos secos, higos, dátiles, una ensalada, apio con crema de cacahuete o almendra casera…

Para comer suelo tomar enormes ensaladas multicolor, o monocomidas de fruta, batidos verdes o smothies. En ocasiones legumbres, arroz, verduras al horno o al vapor, gazpacho, siempre acompañado de verde y crudo.

Para merendar tomaré fruta si estuve comiendo crudo todo el día o puede que un porridge calentito de avena. Me encanta. Manzana con crema de almendras, zanahoria con manzana ralladas, smothie verde o helado de fruta (plátano, mango o arándanos congelados y batidos)…

Y para cenar suelo cenar calentito: crema de verdura (aunque también encartan cremas crudas), granos con verduras, legumbres, pasta de maíz o de legumbres, patatas y boniatos al horno, champiñones, espárragos, hummus con crudités, guacamole… infinitas posibilidades.

¿Por qué consumo una dieta basada en plantas?

Porque tras mucho buscar, creo actualmente que es la dieta perfecta para la que fuimos creados. Es sencilla, está al alcance de cualquiera, no es cara, es saludable, es energética y me hace feliz. Tras mi segunda cesárea, mi estómago quedó hecho trizas. Las malas digestiones me llevaron a combinar bien los alimentos, a comprender qué era lo mejor para nuestro cuerpo y a prescindir del sufrimiento animal. Yo me reía de los veganos. ‘Con lo rico que está el jamón’. Pero no tenía el conocimiento que tengo hoy. Dejé de comer animales por salud digestiva y entonces encontré la conexión con el dolor. Me deshice de eso y me siento mejor con ello. No critico a nadie que consuma animales. En mi casa aún los comen. Yo los cocino. En la vida tomamos opciones para ser felices y nadie debe imponer su forma de felicidad a los demás.

 

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5 comentarios sobre “Una dieta basada en plantas

  1. Hola. Excelente post, como siempre. Una pregunta: comiendo varias piezas de fruta de una sola vez, no tienes picos de glucosa? Esto me dijo la endocrino pues yo tambien desayunaba asi. Gracias.saludos.gloria.

    1. Esto lo suelen desaconsejar si la intención es perder peso, lo he escuchado alguna vez. La fruta entera tiene fibra en su composición, precisamente para que estos picos no ocurran y el cuerpo lo vaya asimilando más lentamente que el azúcar blanco. No soy médico pero mi experiencia es que no, no sufro picos de glucosa ni me siento decaída después: al ser fácil de digerir y un solo alimento, mi cuerpo no invierte energía en digerir y esa energía es para mi actividad metal o física. Si en tu caso es por diabetes, sería cuestión de tener a mano el índice glucémico de cada fruta con tal de escoger las adecuadas para el caso.
      Espero haberte respondido, desconozco bajo qué contexto te dijo eso en endocrino pero hay mucho miedo al azúcar de la fruta (también he escuchado que algunos frutarianos desarrollan cándida). Si tienes más interés puedo dirigirte a algún vídeo de crudiveganos, recuerdo un chico que se midió el azúcar antes y después de hartarse a plátanos para demostrar que no ocurre tal cosa.

  2. Hola, muy interesante. Desgraciadamente, aunque me gustaría tanto poder tener ese tipo de costumbres alimenticias, no podemos en casa por las alergias de mi hija: frutos secos, de cáscara y sesamo. Además debemos tener mucho cuidado con casi todas las semillas. Me como la cabeza muchas veces, como lo podrás imaginar, para preparar las comidas con mis pensamientos ideológicos y seguir teniendo comidas equilibradas…

    1. Hola Cécile, lamento lo de las alergias pero aún así existen formas de consumir proteína evitando los frutos secos y formas de consumir calcio evitando el sésamo. De cualquier forma, no tiene sentido complicarnos más la vida cuando una alergia nos mantiene en la alerta y la dificultad. Elige siempre el camino más sencillo para ti y los tuyos porque has venido a hacer cosas grandes y no podemos andar preocupados todo el día con lo que comeremos o daremos de comer. La vida está en otro sitio. Y el equilibrio está en más cosas que en la dieta. Sencillo siempre es mejor (pero no siempre es vegano). Gracias por tu apreciación y comentario, es necesario ver todos los puntos de vista.

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